【種類別】プロテインの効果的な飲み方・摂取方法とは?

どうも、イカスケです

トレーニングされている方は、たんぱく質を気軽に摂取できるプロテインを利用されている方が多いです。

筋トレ初心者の方は、プロテインの摂取についてよく分からない方が多いと思うため解説していきます。

この記事は、筋トレ初心者・プロテインの飲み方に飽きてきた方におすすめです。

プロテインの効果的な飲み方・摂取方法とは?



プロテインを摂取する目的とは

プロテインはたんぱく質の摂取が目的です。
食事から十分なたんぱく質を摂取できる方は、プロテインを摂取しなくてもよいです。

つまり、たんぱく質という栄養素を補うサプリメントです。
なので飲むことによって、非常にムキムキになるものではありません

ムキムキになるのは努力している人です。
プロテインの1回の摂取により約20~30g摂取できます。

1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は

適度に運動を行っている方は、体重1キロあたり0.8g
筋力をつけたい方は、体重1キロあたり2.0g
持久力トレーニングを中心に行う方は、体重1キロあたり1.4g

これぐらいの分量を目安に摂取するのが推奨されています。
そのため、気軽にたんぱく質を摂取できるプロテインを取ることは非常に楽です。

プロテインの摂取方法・割り方

プロテインの割り方としては代表的なものとして4つあります。

  • 牛乳
  • 豆乳
  • コーヒー

この4種類のどれがどのような効果があるのか紹介していきます。
そして、効果的な飲み方は一番何が良いのかについても言及します。

プロテイン水割り

おすすめ度:★★★★★

プロテインの味自体は既存のプロテインフレーバーのままで味にあまり変化はありません。
水はカロリーがないため、摂取カロリー自体の変化もありません

プロテインの消化吸収が妨げらることがないことから、早く体に栄養を送りたい場面ではプロテイン水割りをおすすめします。

初心者の方は、ぜひこの飲み方から始めるのがおすすめです

プロテイン牛乳割り

おすすめ度:★★★★☆

牛乳割りで飲むときは、プロテインのフレーバーとしっかり混ざっておいしいです。
プロテインの水割りよりも、おいしいです。(自信があります)
特にチョコレートフレーバーの物は最高です。

しかし、プロテイン牛乳割りはデメリットがあります。

牛乳自体にカロリーがあるため摂取カロリーがあります。
また、脂質の量も多いことから脂肪をあまりつけたくない人は、プロテインと一緒に摂取しない方がいいです。

日本人の体質としては乳類を分解するラクターゼが少なく、下痢になりやすいため牛乳の摂取量によっては体に負担があります。

プロテイン牛乳割りの特徴としては、消化吸収速度が遅くなりやすいです。
その特徴を活かして、就寝前のようなタイミングで摂取すると睡眠時間でもたんぱく質不足を軽減することができます。

体質に合わせて摂取することが大切なため、時間帯もしっかり考慮しながら摂取しましょう。

プロテイン豆乳割り

おすすめ度:★★☆☆☆

プロテイン豆乳割りは、味自体のバランスはまろやかにはなるのですが牛乳の方が美味しいです。
味については個人差あると思いますが、豆乳の味が強く残りやすい印象があります。

プロテイン豆乳割りでの摂取は、
大豆の成分としてたんぱく質の消化酵素の働きを阻害する物質があり、プロテイン摂取の効果がほかの摂取の仕方よりも劣る可能性があります。

豆乳によってのプロテイン摂取を行う場合は、大豆の中にあるたんぱく質阻害物質がないソイプロテインがおすすめです

ソイプロテインは大豆を主成分としたプロテインです。
たんぱく質阻害物質を製造工程において加熱処理されいます。
なので、たんぱく質の摂取効率を落とさずに摂取できます

プロテイン豆乳割りは、たんぱく質せ効率の面が良くなく
代替えのソイプロテインがあるためあまりおすすめできません。

プロテインコーヒー割り

おすすめ度:★★★☆☆

プロテインコーヒー割りの味は、コーヒーの渋みにマッチするプロテインのフレーバーであれば非常に合います、美味しいです。
ただし、甘めのフレーバーと混ぜるとバランスが取れなくて美味しくないです。

プロテインコーヒー割りの特徴としては、コーヒーに含まれているカフェインがトレーニングに良い影響を与えます

カフェインを摂取することによって、トレーニング時の集中力が向上し、脂肪燃焼効果を効率よくなります。
なので、カフェインはトレーニング内のパフォーマンスを高く向上できるなどトレーニング前に摂取することが非常に良いと思います。

しかいながら、コーヒーを飲むことによって胃酸の分泌が促進され、胃痛や胃粘膜にダメージを与え、腹痛が起きる可能性があります。

そのため、過剰摂取をすることは控えてください。
体調が悪くなると、たんぱく質吸収率低下にもつながるため、気を付けてください。

まとめ

効果的にプロテインを摂取する方法としては、体質に合わせて自分にあった割るドリンクを見極めることがベストな摂取方法だと思います。

私の場合、トレーニング後の摂取方法はプロテイン水割りで摂取しています。
そして、就寝前はプロテイン牛乳割りを摂取しています。

このように吸収率の違いに着目して行う摂取方法や
減量期では、脂肪燃焼効果を狙うなどのプロテインコーヒー割りを摂取することで減量という目的達成をするために割るドリンクを変えることがおすすめです。

つまり、その時の体のコンディションやどのような体になりたいかの目的別で摂取するべきです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。





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