【脂肪を燃やす】その有酸素運動あっている？有酸素運動のポイント

どうも、イカスケです。

少し太ったと思い、有酸素運動を始めてなかなか体の脂肪が落ちない方、有酸素運動の仕方が違うかもしれません。

有酸素運動をする中でも知識を持って、取り組むことでより効率よく脂肪燃焼できるかもしれません。

有酸素運動のやり方がわからない方・有酸素運動をより効率よくしたい方などは、必見です。

正しく、脂肪を燃やす有酸素運動について説明していきます。

その有酸素運動あっている？有酸素運動のポイント

有酸素運動と無酸素運動

人間のエネルギーシステムとして

よく名前を聞きますが、どういう違いがあるのか分からないとなることがあります。

簡単に説明をすると
有酸素運動（酸化系）では、筋肉を動かすことで体内の糖・脂肪を酸素と利用し酸化させ、運動エネルギーとして利用する長時間運動です。

無酸素運動では、酸素のない状態から体内の糖を代謝することで運動エネルギーを得る短時間運動です。

分かりやすい例として陸上競技で考えると、3000m走は有酸素運動に該当し、100m走は無酸素運動に該当します。

エネルギーの使い方としては、脂肪をエネルギーとして使うのは、有酸素運動です。
なので短時間で早く走る運動では糖中心の運動となるため、脂肪燃焼を上手くすることがしづらいです。

脂肪燃焼したい方は、走らずに長時間歩くなどの有酸素運動を心がけましょう。

効率よく脂肪燃焼するには

有酸素運動を行うことに糖・脂肪を燃焼することによってエネルギーを使うことになります。

より効率的に脂肪燃焼を行いたい場合、より強度が高い運動でエネルギーを多く使うことが重要となります。
しかし、強度を強くすることによって酸素を必要としない無酸素運動をしてしまい、脂肪をあまり燃焼できなくなる可能性があります。

糖・脂肪をエネルギーとする運動強度の限界地点を無酸素性作業閾地(AT)といいます。
簡単に無酸素性作業閾地(AT)を説明すると酸素供給がなくなり、血中に乳酸が蓄積し始める数値です。

なので酸素を使用せず、脂肪を燃焼できません。

では、無酸素性作業閾地(AT)を超えずに有酸素運動の運動強度をどのように高めれば良いのかというと

「心拍数を管理すること」がポイントとなります。

心拍数の目安

無酸素性作業閾地(AT)を計算する方法としては、呼吸商という考えを使います。

呼吸商とは、呼気中の二酸化炭素を消費された酸素で割ることです。
その値によって、消費エネルギーの内訳（糖・脂質の消費量）がわかります。

ただし、この消費エネルギーの内訳は専門的な研究をしないと具体的にはわかりません。

あくまで目安になるのですが、呼吸商が1.0の時は糖、0.71の時は脂肪、0.8の時はたんぱく質の数値がエネルギー消費しやすいといわれています。

呼吸商が0.71となる強度は心拍数が65~75％の状態が理想的だといわれています。
そのため、下記の表のように年齢に合わせた65~70%の心拍数に合わせることが大切です。

下記の図の数値に合わせて有酸素運動をすることでより高い脂肪燃焼効果を得られます。

運動中に心拍数を測りましょう

フィットネスジム等では、ランニングマシンに心拍数を測定できる機能があるのでその機能を使用することをおすすめします、

その数値を目安に有酸素運動しましょう。

また、心拍数を測定することができない環境の方は、
ウェアラブル端末の物がおすすめです。

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スマホと連動することで簡単に管理できるなど非常に便利です。

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有酸素運動の時間と頻度

運動時間

有酸素運動の時間としては、1日のうちに30分の運動を１回することで脂肪燃焼効果を得られます。

また、最近の研究によって10分の有酸素運動を３回に分けて行う脂肪燃焼効果と３０分の有酸素運動を1回に分けて行うこう脂肪燃焼効果が同じであるとわかりました。

つまり、有酸素運動の合計運動時間が同じであれば、有酸素運動での脂肪燃焼効果を得られます。

なので、従来のトレーニングで指導されていた「有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼効果できない」という考えで有酸素運動しなくてもいいです。

運動時間としては最大40分までに抑える方がおすすめです。

有酸素運動を45分以上続けるコルチゾールというストレスホルモン分泌量が増えます。コルチゾールは老化を促進させる効果があるため増やさないために有酸素運動の時間を伸ばしすぎないように注意してください。

運動頻度

個人差があるのですが脂肪燃焼の運動強度ならば週2回〜3回程度、

それよりも強度を低くする場合は週5回〜6回 行うのが理想的なトレーニングプランです。

脂肪燃焼効果の運動強度は、上記の表の心拍数に合わせた数値で運動することです。
それよりも強度が低い運動としては、散歩などの運動を指します。

あくまで、目安なので疲労が蓄積しやすいなどは頻度を減らし、体調が万全な状態で有酸素運動をすることが大切です。

体調が万全な状態においての有酸素運動をすることを心がけることで、より脂肪燃焼効果を得られやすいことから有酸素運動をするときは、体調を整えてください。

まとめ

有酸素運動をするときは、無酸素運動にならないように工夫することが大切です。

無酸素性作業閾地(AT)を超えないようにするためには心拍数を管理しながら、有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果をより得られます。

有酸素運動をする時間としては、最大40分までがおすすめです。

脂肪燃焼の運動強度でなら週2回〜3回程度、それよりも弱い運動強度でなら週5回を心がけてください。

運動効果自体が個人差があるものであるため、自分自身にあった運動強度・運動頻度を有酸素運動をする中で見つけて、実践していただくことがより効果を高めることに繋がります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。