どうも、イカスケです。
筋トレにおいてのサプリメントとして、有名なグルタミンについて紹介していきます。
トレーナーとして、よくお客さんから成分についてよく聞かれましたので、知らない方が多いイメージです。
少しでもサプリメントについて知っていただけたら、嬉しいです。
筋トレ初心者におすすめの記事です。
グルタミンの効果とは？上手く使用し、筋肉を大きくしましょう。
グルタミンとは？
グルタミンとは、体内もアミノ酸の中で一番分量が多いアミノ酸で、筋肉細胞内の遊離アミノ酸の６割以上を占めるアミノ酸です。
グルタミンは、体内に必要とされる分量が不足しがちなアミノ酸です。
そのため、グルタミンは準アミノ酸または条件下必須アミノ酸と呼ばれています。
食事やサプリメントなので、足りないグルタミンを摂取していきましょう。
グルタミンが必要となる理由
グルタミンが必要となる理由としては、体が体感するストレスに対して対抗するために必要となるからです。
人は、日々の生活の中で体温・空腹・疲労などのストレスを感じます。
そのようなストレスを感じる場面で体調を崩すのを防ぐなどのコンディションを整える・回復させるなどの役割があります。
日々のストレスに耐えられる体には、必要なアミノ酸となるので積極的に摂取しましょう。
グルタミンの効果
グルタミンの効果としては
- 筋肉分解を防ぐ
- 免疫力を上げる
- 胃腸を整える
- 回復力を高める
この４点があります。説明していきます。
筋肉分解を防ぐ
筋肉は日々の生活の中で合成と分解を繰り返しています。
トレーニングを行うことによる疲労から体がストレスを感じます。
そのストレスを軽減するために体はグルタミンを消費することによってストレスによる害を軽減します。
グルタミンの体内消費量が少なくなると、ストレスに運動ストレスに耐えきれず、筋肉分解の作用が強くなります。
このことから、グルタミンを多く摂取することによって、筋肉分解を防ぎ、筋肉量を保てます。
免疫力を上げる
好中球やマクロファージ、リンパ球などの免疫細胞ではグルタミンをエネルギーとして免疫を支えています。
グルタミンの濃度が高いほど、リンパ球の増殖も起こりやすくなります。
グルタミンを必要量摂取することによって体内の免疫を高め、風邪などの病気を防げます。
風邪をひきやすい方はグルタミンを摂取することを意識することで改善できるかもしれません。
胃腸を整える
グルタミンは、胃や腸管のなどの器官で調子を整えるなどの役割もあります。
胃腸などの消化管においてエネルギーとして活躍します。
また、グルタミンは胃腸薬の成分としても使用されていることからも胃腸の環境を整える成分の観点でも摂取したいアミノ酸です。
アルコール代謝についても高める効果があるとされており、お酒を飲む際は飲酒前に摂取すると二日酔いのリスクを下げられるかもしれません。
回復力を高める
グルタミンは、トレーニング後のグリコーゲンの回復をサポートします。
グルタミンを摂取することは他のアミノ酸を摂取する時と比べ、トレーニング２時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高くなりました。
血糖値に変化はなかったため、これはグルタミンの炭素骨格がグリコーゲン合成に使われたものと思われる。
筋グリコーゲンが増えることによって、筋肉の合成サイクルを促進できるだけでなく、筋肉痛などの筋肉疲労も回復が早くなります。
グルタミンを摂取するには
グルタミンを食事から摂取する時は
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- パスタ
などの食品から多く摂取できます。
また、グルタミンは熱に弱いため加熱をすると体内の吸収効率が低下することから、食品自体を加熱しない形で摂取することがおすすめです。
グルタミンの摂取量
グルタミンは筋肉分解を防ぐため・トレーニング後の回復を促すためにトレーニング直後に飲むようにすることがおすすめです。
ただし少量だと小腸のエネルギーとして使われて、筋力分解を防ぐためのグルタミン分量がないことから、最低でも一度に5gは飲むようにしよう。
体重が８０キロなどの重たい方は、できれば10g以上飲むように心がけるべきです。
筋肥大のためなら、可能であれば１５ｇ摂取しましょう。
まとめ
グルタミンは筋トレにおいて高い効果があるアミノ酸です。
グルタミンの効果としては
- 筋肉分解を防ぐ
- 免疫力を上げる
- 胃腸を整える
- 回復力を高める
この４点があります。
筋肥大のためなら、摂取量としては１５ｇ摂取していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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