毎日トレーニングしたい方は、部位別で鍛えよう。部位別分け方 

どうも、イカスケです。

筋トレを行う中で、トレーニングを毎日したい方は、部位別でトレーニングした方がいいです。

筋肉をよりつけたい方は、部位別ですることによってより成長できます。
部位別を行うべき理由を含めて紹介します。

部位別で鍛えよう

部位別を行う理由

強度のある筋トレを行うことによって、筋線維が損傷し、筋肉の合成が行われます。

筋線維の合成の際に神経からの伝達により、強度に耐えられる筋肉の形成をします。
そのような流れを体のサイクルとして行われることで筋肉を大きくできます。

しかし、全身の筋肉トレーニングを毎日行うこと場合、筋線維の損傷が起きますが、回復する機会がありません。
回復機会がないため、筋線維の修復がなく筋肉が大きくなりません。

さらに、筋肉には分解を行うサイクルもあります。
毎日トレーニングを行うことによって、筋肉の消費が激しくなり、分解される作用が多くなるなどのデメリットもあります。

そこで「超回復」することが大切になります。

超回復とは

トレーニングによって筋線維の損傷が起き、しっかりと回復する時間を設けることによって以前よりも筋力・筋肥大の向上をすることができます。
通称「超回復」と呼ばれています。

超回復は、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。

しっかりとした休息(48時間)よりも短い間隔でトレーニングを行うと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊され、筋肉が成長しません。
また、疲労が蓄積することによって筋力のパフォーマンス向上がしません。

逆に、休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
そのため、休息が長ければ長いほど、筋肉はどんどん衰えてしまいます。

目安としては
・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

この目安から感じるように、一部位につき1日~3日トレーニング間隔をあけるほうが筋肉の成長には良いです。

このことから部位別のトレーニングを推奨します。

部位別トレの分け方

筋トレの部位別については、トレーニング頻度によって異なります。

週2回トレーニング行う方

週2回トレーニングを行いたい方は、3日以上の期間が空く場合は全身トレーニングを行っても大丈夫です。

なので、水曜日が残業なしデーの方は水曜日に一回目のトレーニングを行い、休日の日曜日に2回目のトレーニングを行う。
このプランで全身トレーニングができます。

しかし、土日休みの方は超回復の休み期間の3日を上手く取ることができません。
その場合は、部位別のトレーニングがいいです。

週2日の方の部位別トレーニングのおすすめは

上半身トレーニングを1日目、下半身トレーニングを2日目に行うことが基本となります。

上半身のトレーニングは、胸・背中・肩・腕のメニューを行います。
下半身のトレーニングは、脚、腹筋のメニューを行います。

このメニューが基本となるのですが、上半身のメニューの数が多いです。

なので2日目の下半身トレーニングで背中のトレーニングを加えるなどの工夫でバランスを取ることがおすすめです。

背中の筋肉は、脚の筋肉と連動しており、鍛える時は脚のトレーニングと一緒に行うことでより効率よく鍛えることができます。
そのため、週2回トレーニングを行う場合は、下半身トレーニングに背中種目を加えましょう。

週3回トレーニングを行う方

週3回トレーニングを行う方は、個人的な意見として一番バランスよくできると思います。

トレーニングを行う例として
水曜日残業なしデーに1日目、休日の土曜日に2日目、日曜日に3日目に行う形です。

メニューとしては

1日目に胸・背中
2日目に肩・腕
3日目に脚・腹筋

がおすすめのメニューです。

胸・背中・肩・腕・脚・腹筋のメニューを混ぜて、メニューを組み立てることが大切です。

その中でもスーパーセットを意識したメニューが上記のメニューです。

スーパーセットとは

筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対になっており、これを拮抗筋と呼びます。

具体的には、肘関節を曲げる上腕二頭筋と肘関節を曲げる上腕三頭筋が拮抗筋の関係です。

上腕二頭筋のトレーニング行う場合、主働筋が上腕二頭筋になり、その拮抗筋が上腕三頭筋になります。

拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。

スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させる方法です。

これがスーパーセット法の基本的な理論です。

つまり、鍛えたい部位を鍛えることと共に、反対側の筋肉を鍛えることで筋トレ効果を高めることができます。

スーパーセットを考えてすると、背中と胸は体の構造上相反の筋肉となります。

なので、セットを組み上げる形として同じにするのがおすすめです。

週5日トレーニングを行う方は

週5回トレーニングを行う方は、十分に時間に余裕がある人しかできませんが、ボディビル選手やフィジーク選手はよくこの周期でトレーニングを行っています。

1日目、胸
2日目、背中
3日目、肩
4日目、腕
5日目、脚

このメニューをする方が多いです。
一日1部位集中的にトレーニングすることによって、動かす筋肉を意識的に鍛えられます。

意識することによって神経で筋肉の活動をコントロールでき、より強度に耐えらるように筋肉量を増やす脳からの指示が活発化します。

上記の組み合わせは、代表的な週5日のメニューなので組み替えることによって、自分自身にあったメニューが形成できるので非常に効率を上げることができます。

まとめ

部位別トレーニングの例を含めて紹介します。

週二回の人でも筋肉をでかくできます。

トレーニングとしては、週3回でトレーニングが個人的におすすめです。時間のない中でもしっかりとした時間でより自分自身を追い込むことが一番できました。

週5回は、私自身行ってみたのですが、一番集中して行えました。しかし、ジムに通う回数が増えたことによって私生活と仕事のバランスを取ることが難しかったです。

本当に上のレベルのでしたら、週5回筋トレをすることも大切だと思います。

自分にあったトレーニング回数で行うことが一番大切なので、自分で考え調整しましょう。

 

 

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