筋トレ前に食事をするべき!筋肉をつける食事

どうも、イカスケです。

筋トレ前に食事をするべきという考えを私自身も知らなくて、損していました。
私にとって反省点でした。ということで情報発信していきましょう。

筋トレを行う前に食事を取ることによって、筋肉が付きやすくなります。
筋トレ初心者の方は、何を摂取すればええのか分からないと思うので、解説していきます。

なぜ摂取するべきなのかについても、説明します。

この記事、筋トレ初心者におすすめの記事です。

筋トレに食事をしよう

筋トレ前に食事を取るべき理由

筋トレ前に摂取しておきたいものものは、糖質とたんぱく質です。

糖質を摂取する理由

トレーニング前に糖質を摂取することは、運動強度を下げないために重要です。

筋トレ中に使われるエネルギーは、グリコーゲンが使用されます。
グリコーゲンとは、肝臓や筋肉で合成され蓄えられているエネルギー(糖質)です。

グリコーゲンが枯渇状態だと、体内のエネルギーがない状態でトレーニングすることとなります。

その状態でのトレーニングでは、運動の強度高いトレーニング(重い重量を扱うトレーニング)の際にパフォーマンスを発揮することができません。
筋力をつけるうえで、筋肉にストレスを与えるためには運動強度の高いトレーニングを行う必要があります。

そのために、糖質は大切です。

また、糖質がトレーニングを通して代謝されることによって乳酸が分泌されます。

乳酸が分泌されることによって、体内の成長ホルモンの分泌が促進されます。

成長ホルモンの分泌促進により、より筋肉の合成や回復が促進され、筋肉が付きやすい体になりやすいです。

トレーニング前には糖質を取りましょう。

たんぱく質を摂取するべき理由

たんぱく質を摂取を摂取する理由は、筋トレを行う中で血中アミノ酸濃度の低下を防ぐためです。

血中アミノ酸濃度が低下することで、体の筋肉組織が分解され、異化(カタボリック)という現象が起きます。

カタボリックの状態が起こると筋線維の合成<分解の作用が大きくなり、筋肉が成長しません。

そのため、カタボリックをなるべく起ないためには、適度なたんぱく質の摂取が必要となります。
トレーニング中の血中アミノ酸濃度の低下することをできる限り防ぎましょう。

摂取目安

筋トレ前のエネルギー補給としては、糖質としてはトレーニング種目によります。

フリーウェイトやマシンなどの無酸素運動種目がメインの方はの6g×体重(kg)
トレッドミルなどの有酸素運動種目がメインの方は7~10g×体重(kg)

この指標程度のトレーニングの2時間ほど前に糖質摂取を心がけてください。

摂取例としては、おにぎり・バナナ・大福などの和菓子
できる限り、GI値が高すぎない糖質のものを摂取することがおススメです。

たんぱく質については、筋トレ開始2~3時間前に20グラムほど摂取する方が良いです。
たんぱく質は消化吸収が遅いものもありますので、食事から摂取する場合は早めの摂取をする方が良いです。

BCAAやEAAなどの必須アミノ酸サプリメントでは30分前ぐらいに
プロテインの場合は、1時間前ぐらいに摂取することを心がけてください。

脂質は控えよう

脂質は、糖質やたんぱく質よりも消化が遅いためトレーニング前に過剰摂取は控えてください。

脂質の消化を行うために体内が消化に重点を置く状態になります。
その状態では、代謝の阻害となり、体内サイクルが上手く働きません。

代謝のサイクルに影響を与えないために、トレーニング前での過剰摂取はやめておきましょう。

まとめ

トレーニング前は糖質とたんぱく質を摂取しましょう。
摂取内容としては、脂質を過剰に摂取することはやめておきましょう。

糖質の目安は下記のとおりです。
フリーウェイトやマシンなどの無酸素運動種目がメインの方はの6g×体重(kg)
トレッドミルなどの有酸素運動種目がメインの方は7~10g×体重(kg)

目的に応じて摂取していきましょう。

たんぱく質としては、筋トレ開始2~3時間前に20グラムほど摂取しましょう。
サプリメントの利用なども効果的な手段です。

正しい知識をもってトレーニングに励みましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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