BCAAとEAAの違いとは?

どうも、イカスケです。

フィットネスジムのトレーナーの時に、筋トレサプリメントの種類の中ではBCAAとEAAについての違いを答えられなくて恥ずかしい思いをしました。

知ったかぶりはやはり良くないですね。
ということで、BCAAとEAAの違いについて紹介していきます。

自分自身、1年間利用した経験も含めて書いていきます。

BCAAとEAAの違いとは?

BCAAとEAAとは

BCAAとEAAとは、必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は体内では合成されないアミノ酸であり、体外からの摂取が必要なアミノ酸です。
なので、食事やサプリメントから摂取するものです。

必須アミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・トリプトファン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・スレオニンの9種類があります。

BCAAとはBranched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)です。
含まれている成分としては、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸が含まれています。

EAAとはEssential Amino Acids(必須アミノ酸)です。
含まれている成分としては、バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・トリプトファン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・スレオニンの9種類の必須アミノ酸が含まれています。

つまり、BCAAとEAAの違いは必須アミノ酸の種類の違いであります。

実際はEAAの中にBCCA(バリン、ロイシン、イソロイシン)+必須アミノ酸6種類が含まれているイメージで理解してもらうのが理解しやすいと思います。

必須アミノ酸の効能とは

必須アミノ酸1つずつの健康への影響について紹介します。

バリンは、疲労回復・スタミナアップ・免疫アップに効果があります。
ロイシン・イソロイシンと一緒に筋肉や肝臓に働きかけることで、筋肉内でエネルギー源として代謝されます。
また、脳の神経伝達物質の前駆体の取り込みに作用し、神経系の機能の働きを促す。

ロイシンは、疲労回復・スタミナアップ・免疫アップに効果があります。
バリン・イソロイシンと一緒に筋肉や肝臓に働きかけることで、筋肉内でエネルギー源として代謝されます。
さらに肝機能を高める効果があり、血糖値の調整を助ます。
疲労回復・筋力アップに効果があります。

イソロイシンは、健脳アップ・疲労回復・スタミナアップ・免疫アップに効果があります。
神経の働きを助け、向上させます。バリンやロイシンと一緒に筋肉や肝臓に働きかけ、筋肉内でエネルギー源として代謝される。
疲労回復・筋力アップに効果がある。

ヒスチジンは、成長促進・免疫力アップ・冷え性改善・ダイエットに効果があります。
個人の成長に関与する作用があり、神経機能などに働きかけることで食欲中枢に作用したり、体内の脂肪の燃焼を促すなどの効果があります。
また、組織の成長・修復に重要な作用がある。

トリプトファンは、健脳効果・不眠症改善・スキンケア・疲労回復・鎮魂効果があります。
ビタミンB群の機能を助け、成長ホルモンの分泌を促します。食欲増進・疲労回復にも効果があります。
ナイアシンや脳内精神安定物質・セロトニンの原料となる。

メチオニンは、スキンケア・脂肪燃焼・コレステロールの上昇抑制に効果があります。
脂肪の代謝に関与する作用があります。血中コレステロール値を下げる・活性酸素を取り除く作用がある。
また肝臓の解毒作用にも効果があり、ヒスタミンの血中濃度を下げる働きもあります。

フェニルアラニンは、健脳効果・記憶力改善・精神高揚に効果があります。
気分の落ち込みや記憶力に影響があり、神経伝達物質を生成する働きがある。
チロシン(非必須アミノ酸)の原料となる。

リジンは、ダイエット・スキンケア・疲労回復・筋力増強に効果があります。
ブドウ糖の代謝促進・カルシウム吸収、肝機能向上などの作用がある。
集中力や気力を高めるなどパフォーマンス向上があります。
不足すると脂肪燃焼低下、慢性疲労、視覚障害、貧血などの原因となるため注意が必要です。

スレオニンは、スキンケア・新陳代謝・成長促進・肝機能向上に効果があります。
腸の働きを高め、消化吸収を良くすることで新陳代謝を促す。
また肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になるのを防ぐなどの効果がある。
不足すると貧血、成長阻害が起きるため、注意が必要です。

BCAAとEAAではどっちをとるべきか

筋力トレーニングの際にBCAAとEAAのどちらをとるべきかだと、EAAを取るべきです。

筋肥大に関しては、どちらもロイシンなどのたんぱく質の合成を促進する効果があることから、筋肥大を起こりやすくなります。

しかし、筋肉合成に関しては、体内の11種類の非必須アミノ酸と体外からの9種類の必須アミノ酸が必要となります。
その観点から考えると、BCAAは3種類の必須アミノ酸しか含まれていないことから、残りの6種類の栄養素をカバーすることができません。

なので、BCAAとEAAのどちらを摂取すると考える場合は、EAAのほうが良いです。

個人的にどちらも利用した感想としては、変えてもあまり実感はありませんでした。
しかし、EAAを摂取していた時のほうが、筋肉痛・疲労状態の回復が早い気がしました。

どちらでも、筋力アップのためには良いと思うのですが、EAAを飲む方が気持ち的に効果が感じられる気がしました。

まとめ

BCAAとEAAとは、必須アミノ酸であります。

BCAAとはBranched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)です。
含まれている成分としては、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸が含まれています。

EAAとはEssential Amino Acids(必須アミノ酸)です。
含まれている成分としては、バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・トリプトファン・メチオニン・フェニルアラニン・リジン・スレオニンの9種類の必須アミノ酸が含まれています。

BCAAとEAAの違いは必須アミノ酸の種類の違いであります。

摂取に関してはEAAを飲みましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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